スポーツをする子どもにカルシウムは必要？成長期の骨とケガを守る食事のポイント
2026年09月14日
こんにちは！
牛乳だけでご飯を食べれる増山です。
子どもの成長に「カルシウムが大切！」ということは、多くの方がご存じだと思います。
「カルシウムといえば骨！」
そんなイメージがありますよね。
もちろん、カルシウムは骨や歯を作るために大切な栄養素です。
でも、カルシウムの仕事はそれだけではありません。
実は、筋肉を動かしたり、神経が正常に働いたりするためにもカルシウムが必要です。
特にスポーツを頑張っている子どもにとっては、成長するためだけでなく、身体を動かすためにも欠かせない栄養素です。
今回は、子どもにとってのカルシウムについて、少し違った視点からお話しします。
カルシウムは「骨を作る」だけじゃない
体内のカルシウムの多くは、骨や歯に存在しています。
一方で、血液や筋肉などにもカルシウムが存在し、
・筋肉を動かす
・神経の働きを正常に保つ
・出血したときに血液を止める
などに関わっています。
つまり、
「カルシウム＝骨の材料」だけではなく、「身体を正常に動かすためにも必要」
ということです。
特に成長期の子どもは、骨や身体が大きくなっていく為にもカルシウムが必要です。
さらに、運動をする子どもは日々の活動で筋肉や身体をたくさん使います。
だからこそカルシウムは、骨や歯の成長だけでなく、毎日身体を動かすためにも欠かせない栄養素のひとつです。
血液中のカルシウムは、ホルモンが調整しています
食事からカルシウムをあまり摂らなかったからといって、すぐに血液中のカルシウムが大きく減って、身体を動かせなくなるわけではありません。
血液中のカルシウム濃度は、身体の中で厳密に調整されています。
カルシウムが不足した場合には、ホルモンの働きなどによって、骨に蓄えられているカルシウムが血液中へ動員されることがあります。
そのため、
「血液中のカルシウムが保たれている＝カルシウムを十分に摂れている」
とは限りません。
特に成長期の子どもは、身体が大きくなり、骨も成長していきます。
そのため、身体の働きを保つだけでなく、成長していく身体に必要なカルシウムを毎日の食事から確保することが大切です。
カルシウムが不足すると、骨の健康にも影響することがあります
成長期は、身体が大きくなるとともに、骨も成長していく時期です。
この時期にカルシウムやビタミンDなど、骨の健康に必要な栄養が不足した状態が続くと、骨の健康に影響する可能性があります。
特に、
「部活などで体を動かす量が多い」
「ダイエットのために食事を減らしている」
「偏食が多い」
といった状態が続いている場合は注意が必要です。
カルシウム不足だけが原因とは限りませんが、運動量に対してエネルギーや栄養、休養が十分でない状態が続くと、骨の健康に影響し、骨折や疲労骨折のリスクに関係する可能性もあります。
「最近、何度もケガをする」
「疲労骨折を繰り返している」
という場合には、練習方法や休養だけでなく、食事についても一度振り返ってみることが大切です。
子どもはどのくらいカルシウムが必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、カルシウムの推奨量は年齢や性別によって異なります。
例えば、
・6～7歳 ：男子600mg／女子550mg
・8～9歳 ：男子650mg／女子750mg
・10～11歳 ：男子700mg／女子750mg
・12～14歳 ：男子1,000mg／女子800mg
・15～17歳 ：男子800mg／女子650mg
とされています。
特に12～14歳では、男子1,000mg、女子800mgと比較的多くのカルシウムが必要とされています。
ただ、「1,000mg」と数字だけ見ても、実際にどれくらい食べればいいのか分かりにくいですよね。
カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品だけでなく、豆腐や納豆などの大豆製品、小魚、青菜などにも含まれています。
- 牛乳200mL → 約200mg前後
- ヨーグルト100g → 約120mg前後
- 木綿豆腐100g → 約90mg前後
- 小松菜100g → 約170mg前後
- しらす10g → 約50mg前後
といったイメージです。
例えば、
牛乳200mL＋ヨーグルト100g＋豆腐100g
だけでも、カルシウムはおよそ400mg程度になります。
ただし、「牛乳を５本飲めば必要量を満たせる！」という考え方ではなく、食事全体から摂ることが大切です。
毎日完璧に数字を合わせる必要はありません。
まずは、成長期の身体にカルシウムが必要だということを改めて意識し、普段の食事で不足していないかを気にしてみることから始めてみましょう。
まとめ
カルシウムというと「骨を作る栄養素」というイメージが強いですが、実際には筋肉や神経など、身体が正常に働くためにも必要です。
そして成長期の子どもは、身体を大きくしている途中だからこそ、毎日の食事から必要な栄養を確保することが大切です。
特にスポーツを頑張っている子どもでは、運動量に対して食事や休養が追いついているかにも目を向けてみましょう。
「最近ケガが多い」
「疲れがなかなか取れない」
「食事量が少ない」
など、気になる変化がある場合には、食事・睡眠・練習量などを含めて身体全体の状態を考えることが大切です。
元整骨院では、スポーツによる身体の痛みやケガ、姿勢、身体の使い方などについてご相談いただけます。
身体の痛みやスポーツによるケガについて気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
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