「なんとなく疲れる」は鉄不足かも？貧血・隠れた鉄不足の症状と対策を分かりやすく解説
2026年08月27日
こんにちは！
食べ放題のお店に行くと食べ過ぎて体調を崩す増山です
毎日の食事は、身体を動かしたり、疲れを回復したりするために欠かせません。
一方で、食事の量が少なかったり、食事内容が偏っていたりすると、
身体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。
特に注意したい栄養素のひとつが「鉄」です。
鉄が不足すると、貧血につながることがあります。
また、まだ貧血と診断されるほどではなくても、
身体に蓄えられている鉄が少なくなっている場合もあります。
特に女性は、月経によって鉄を失いやすいです
そのため、食事の量が少なかったり、内容が偏っていたりすると、
身体に必要な鉄を十分に補えず、不足しやすくなることがあります。
鉄不足や貧血がある場合には、次のような変化がみられることがあります。
・最近なんとなく疲れやすい
・朝から身体がだるい
・立ち上がるとフラッとする
・頭痛が気になる
・以前より疲れが取れにくい
しかし、健康診断や血液検査では問題が出ていない
このような症状が続いている方は、もしかすると鉄不足が関係しているかもしれません。
今回は、女性に身近な「鉄不足」と「貧血」について、
貧血と診断される前の鉄不足や
毎日の食事で意識したいことを中心に、分かりやすくお話しします。
貧血と鉄不足は同じではありません
鉄が不足して起こる「鉄欠乏性貧血」は、代表的な貧血のひとつです。
「貧血＝鉄が足りない」と思っている方も多いと思います。
しかし、「鉄が不足している状態」と「貧血と診断される状態」は、必ずしも同じではありません。
鉄不足が進むことで、段階を経て貧血につながることがあります。
血液の中にあるヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶ役割をしています。
そして、このヘモグロビンを作るために必要なのが「鉄」です。
鉄の摂取が不足したり、月経などの出血によって身体から鉄が失われたりすると、身体に入ってくる鉄よりも、失われる鉄のほうが多くなることがあります。
そうした状態が続くと、身体に蓄えられている「貯蔵鉄」が少しずつ減っていきます。
さらに鉄不足が進むと、ヘモグロビンを十分に作るための鉄も不足し、
血液中のヘモグロビンが低下して、鉄欠乏性貧血につながることがあります。
鉄不足には特有の症状がある？
「鉄が不足すると、なにか症状が出るの？」
これは気になるところですよね。
実は、鉄不足だけに特有の症状があるわけではありません。
鉄が不足しても、貧血になる前の段階では症状がほとんどない人もいます。
しかし、WHOでは、貧血を伴わない鉄欠乏でも、
・疲れやすい
・身体がだるい
・運動すると疲れやすい
・集中しにくい
・仕事や勉強のパフォーマンスが落ちたように感じる
等、疲労や身体的パフォーマンスの低下などが起こりうるとしています。
ただし、これらの症状は鉄不足だけにみられるものではありません。
睡眠不足やストレス、疲労、生活習慣の乱れなど、
さまざまな原因で起こるため、症状だけで鉄不足と判断することはできません。
そのため、「疲れやすいから鉄が足りない」と決めつけるのではなく、気になる症状が続いている場合は、医療機関で身体の状態を確認することが大切です。
女性は1日にどのくらいの鉄が必要？
ここまで読んで、
「では、鉄はどのくらい摂ればいいの？」
と思った方もいるかもしれません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、鉄の推奨量は年齢や月経の有無によって異なります。
18～29歳の女性では、
月経なし：6.0mg/日
月経あり：10.0mg/日
30～49歳の女性では、
月経なし：6.0mg/日
月経あり：10.5mg/日
が推奨量として設定されています。
こうして数字で見ると、月経のある女性では、月経のない女性よりも必要とされる鉄の量がかなり多いことが分かります。
ただし、ここで注意したいのが、
「10mg食べれば、10mgがそのまま身体に入る」という意味ではない
ということです。
食品に含まれる鉄には、吸収されやすいものと、そうでないものがあります。
また、月経の量や食事内容、身体の状態などによっても、必要な鉄の量は変わってきます。
そのため、単純に「毎日10mg食べているから絶対に大丈夫」と判断することはできません。
女性はなぜ鉄不足になりやすいの？
女性が鉄不足について知っておきたい大きな理由のひとつが「月経」です。
月経では血液が身体の外へ出ていくため、それに伴って鉄も失われます。
そのため、月経のある女性は、月経のない女性よりも鉄の推奨量が多く設定されています。
さらに、月経だけが鉄不足の原因とは限りません。
例えば、
- 食事量を減らしている
- ダイエットをしている
- 肉や魚をあまり食べない
- 朝食を抜くことが多い
- 食事がパンや麺だけで済ませることが多い
といったことが重なると、鉄が不足する可能性があります。
そして注意したいのは、鉄だけが不足するとは限らないということです。
食事量そのものが少なかったり、食品の種類が偏ったりしていると、たんぱく質やビタミン、その他のミネラルなど、身体に必要な栄養素も不足する可能性があります。
「食事はちゃんと食べている」と思っていても、身体が必要としている栄養素を十分に摂れているとは限りません。
特にダイエットなどで食事量を大きく減らしている方は、体重だけでなく、身体に必要な栄養素まで減らしていないかを一度振り返ってみることが大切です。
鉄はどんな食品から摂れる？
では、鉄はどんな食品に多く含まれているのでしょうか？
鉄は、肉や魚介類だけでなく、豆類や野菜などにも含まれています。
例えば、
| 食品 | 状態 | 鉄（100gあたり） |
|---|---|---|
| 豚レバー | 生 | 13.0mg |
| 鶏レバー | 生 | 9.0mg |
| あさり | 生 | 2.2mg |
| かつお | 生・春獲り | 1.9mg |
| 納豆 | 糸引き納豆 | 3.3mg |
| 木綿豆腐 | 通常品 | 1.5mg |
| 小松菜 | ゆで | 2.1mg |
| ほうれん草 | ゆで・通年平均 | 0.9mg |
などがあります。
※食品の種類や調理方法によって鉄の量は変わります。数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。
また、一般的には動物性の食品から摂った方が体に吸収されやすいとされていますが
「鉄不足が心配だから肉だけ食べればいい」ということではありません。
「鉄が多い食品を1つだけ食べる」のではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて、普段の食事全体から鉄を摂っていくことが大切です。
「必要な量」と「今ある量」は別々に考えてみましょう
ここまでを一度整理してみましょう。
① 鉄は毎日どのくらい摂ればいい？
→ 年齢や月経の有無などによって、食事から摂る鉄の推奨量が設定されています。
②貧血になっている？
→ ヘモグロビンなどの検査値から確認します。
③ 今、自分の身体の鉄は足りている？
→ 食事量や体の調子だけでは判断できません。医療機関では血液検査によってヘモグロビンなどを確認し、必要に応じてフェリチンなどの検査を行うことがあります。
フェリチンは、身体に蓄えられている鉄、いわゆる「貯蔵鉄」の状態をみるための指標のひとつです。
この3つは似ているようで、それぞれ違います。
だからこそ、
「健康診断で貧血ではなかったから大丈夫」
「毎日鉄を10mg食べているから大丈夫」
と簡単に判断するのではなく、自分の身体の状態を知ることが大切です。
特に、
「疲れやすい状態が続いている」
「月経の量が多い」
「食事制限をしている」
「以前より体力が落ちたように感じる」
など、気になることがある場合は、一度医療機関で相談してみるのもよいでしょう。
こんなときは一度医療機関へ
「昔から立ちくらみがあるから」
「疲れやすい体質だから」
「以前の健康診断では大丈夫だったから」
と我慢してしまう方もいるかもしれません。
しかし、症状が続く場合は、一度身体の状態を確認してみることをおすすめします。
貧血の背景には、鉄の摂取不足だけでなく、月経による出血や、その他の出血、鉄の吸収に関わる問題など、別の原因が隠れていることもあります。
■ まとめ
今回は、女性にとって身近な「鉄不足」についてお話ししました。
大切なのは、「貧血ではない＝鉄について何も心配する必要がない」とは限らないということです。
ポイントをまとめると、
- 鉄不足と貧血は同じではない
- 鉄不足が進むと鉄欠乏性貧血につながることがある
- ヘモグロビンが正常でも、体内の貯蔵されている鉄が少なくなっている場合がある
- 月経のある女性は鉄を失うため、鉄不足に注意が必要
- ダイエットや食事制限によって鉄やほかの栄養素が不足することもある
- 鉄だけでなく、毎日の食事全体のバランスを整えることが大切
- 気になる症状が続く場合は、医療機関で相談する
ということです。
「なんとなく疲れる」
「以前より身体が重い」
「健康診断では問題ないけれど、どうも調子がよくない」
そんなときは、身体からの小さなサインかもしれません。
すぐに「鉄不足だ」と決めつける必要はありませんが、食事や睡眠の状態などを一度振り返ってみましょう。
そして、気になる症状が続く場合は、我慢せず専門機関に相談してください。
元整体院では、肩こりや腰痛、頭痛、身体の痛みやしびれなど、日常生活で感じる身体の不調についてご相談いただけます。
貧血や鉄不足そのものを当院で診断・治療するものではありません。
身体の痛みや姿勢、日常生活での身体の使い方などでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
元整骨院
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